Про ОФП и джиу-джитсу

Для того чтобы достичь необходимого эффекта от занятий джиу-джитсу, необходимо иметь определенный уровень физической подготовки и тренированную кардиосистему.

Без физической подготовки выполнить тот или иной прием трудно, а порой и невозможно. Уровень физической подготовки определяет способность спортсмена адаптироваться к высоким нагрузкам, способствует восстановлению в наиболее короткий срок спортивной формы, стабильному сохранению тренированности, сокращению восстановительного периода при выполнении отдельных упражнений во время тренировок.

Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая часть включает в себя упражнения, способствующие всестороннему физическому развитию спортсмена. Она способствует повышению уровня функциональных возможностей организма, развитию выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координации и др.

Специальная часть направлена на совершенствование движений, характерных для джиу-джитсу. Это упражнения в координации движений при ударах и защите, в передвижении,  упражнения со специальными снарядами (мешок, лапа, макивара и др.), и специальные упражнения с партнером.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Упражнения косвенного влияния содействуют развитию таких общих качеств, как гибкость, ловкость, сила, быстрота, т. е готовят спортсмена к специальной тренировке. Физические упражнения прямого влияния должны по координации и характеру соответствовать движениям и действиям в джиу-джитсу (движения ногами, прыжки, бег в переменном темпе на разные дистанции и др.).

Физическая подготовка -это многоуровневая система, каждый уровень которой имеет свою структуру и свои специфические особенности. Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строится уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности. Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков и их совершенствования. Формирование двигательных навыков связано с необходимостью совершенствования силы, гибкости, координационных способностей, увеличения выносливости к динамическим и статическим усилиям, работоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Необходимо помнить, что тренировочные нагрузки должны быть систематичны и последовательны, а наращивание нагрузки и темпа  тренировки - постепенным.

Упражнения по совершенствованию общей физической подготовки выполняются на месте и в движении, без предметов и с предметами, на различных снарядах, в составе группы, индивидуально или с партнером. Они составляют неотъемлемую часть каждого занятия джиу-джитсу. Их содержание, направленность, объем и интенсивность зависят от возраста, уровня физического развития и мастерства занимающихся, стоящих перед ними задач, а также от целей каждого конкретного периода подготовки и отдельного занятия.

Очень много внимание необходимо уделять и силовой подготовке. Здесь я использую различные отягощения, тренирую пресс, плечевые мышцы, использую разнообразные упражнения с гирями и амортизаторами, преимущественно взрывного характера.

Обычно общая подготовка  начинается с разнообразных  разогревающих и растягивающих упражнений. После них проводится разминка, способствующая разогреву всех групп мышц, приведению сердца в рабочее состояние. Наиболее приемлемым началом разминки является бег, во время которого выполняются дополнительные упражнения. Бег в среднем темпе в течение 5-10 минут помогает организму адаптироваться,  бег с поворотами в правую и левую стороны помогает подключить к работе вестибюлярный аппарат, а бег спиной вперед помогает развитию бокового зрения и координации передвижения в нестандартном положении. Во время свободного бега в среднем темпе рекомендуется размять локтевые суставы, вращая руки в обе стороны, то же рекомендуется проделывать и с кистями рук. Хороший эффект дает беговая нагрузка с прыжками, бег с отжиманиями и т. д. После бега со всеми вариантами следует комплекс очень важных упражнений по выработке навыков падения. Это один из ключевых элементов подготовки в джиу-джитсу,  без которого невозможно хорошо освоить технику. Эти упражнения начинаются с обычных кувырков: вперед, назад, назад с выходом на ноги с последующим усложнением.

Естественно, что возможно множество вариантов решений в построении комбинированного комплекса упражнений, в зависимости от конкретных задач, условий, уровня подготовки, общего ритма жизнедеятельности и т. п.

Ну и напоследок еще несколько простых советов:

1. При общефизической и кардиоподготовке эффективность тренировки напрямую зависит от её интенсивности. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем  ощутимее будет  результат.

2. Не даем себе поблажек! Большинство из нас порой частенько «халтурит» на тренировке. В данном случае нужно понять только одну вещь — мы обманываем самих себя.

3. Если при занятиях используется  беговая дорожка, увеличиваем ее наклон. Даже если вы увеличите наклон на 1-2 %, то вы почувствуете громадную разницу. Результативность кардионагрузки повысится в разы!

4. Используем  интервальный тренинг, т.е. комплекс физических упражнений разной интенсивности и направленности, скомбинированных по принципу чередования нагрузок.

5. Использование скакалки при разминкеявляется очень хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость  и как бонус дает хорошее снижение веса.

И конечно же, необходимо помнить, что предварительный медосмотр и консультация грамотного специалиста поможет избежать травм, перетренированности и иных нежелательных последствий.

Удачи вам!